종합 노년기, 누워 지내지 않는 비결 3

나이가 들면 인지 능력, 체력 등이 떨어져 일상적인 동작(걷기, 먹기, 목욕하기, 옷 입기 등)을 하는 데 어려움이 생긴다. 일상생활에 어려움이 생기지 않게 하는 비결을 알아본다.

◇춤추기
일본 도쿄 메트로폴리탄 노화연구소는 일상생활 수행능력에 이상이 없는 노년 여성 1003명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들이 평소 어떤 운동을 했는지 조사한 후 8년간 추적 관찰했다. 연구 결과, 운동 중 춤의 일상생활 수행능력 장애 예방 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 평소 춤을 추는 사람은 그렇지 않은 사람보다 일상생활 수행능력 장애가 생길 위험이 73%나 낮았다. 춤은 균형 감각, 지구력, 인지 능력 등을 필요로 한다. 음악과 파트너를 따라 움직이는 적응력, 집중력, 안무 기억력 등 다양한 요소가 일상생활 수행능력 유지에 도움이 된 것이다.

◇이웃과 자주 대화하기
이웃과의 교류 없이 홀로 생활하는 노인은 우울감·장애 발생 위험이 크다. 실제 서울아산병원 연구팀이 65세 이상 노인 408명을 분석한 결과, 사회생활이 단절된 ‘사회적 노쇠’ 노인은 그렇지 않은 노인보다 우울감 발생 위험이 4배 높았다. 또 일상생활 수행능력 장애 위험도 2.5배 컸다. 연구팀은 “신체적으로 노쇠하지 않아도 사회적으로 노쇠하면 노인증후군 발생 위험이 크다”며 “이웃들과 자주 대화하면서 활발한 사회활동을 유지해야 한다”고 말했다.

◇근파워 기르기
우리 몸의 근육은 크게 지근(장기간 힘을 지속하는 근육)과 속근(순간적으로 큰 힘을 내는 근육)으로 나뉜다. 나이가 들면 미토콘드리아의 기능이 떨어져 속근이 빠르게 줄어든다. 이때 근력(muscle strength)보다 근파워(muscle power)가 더 빨리 저하된다. 근파워는 가능한 한 빨리 얼마나 큰 힘을 내는지를 의미한다. 근파워가 약해지면 근육의 반응속도와 순간적인 힘이 떨어져 신체 기능에 문제가 생긴다. 실제 미국 터프츠대 연구팀이 노인 80명을 대상으로 한 연구 결과, 근파워가 강할수록 일상생활 수행능력이 더 뛰어났다. 근파워를 기르려면 운동 시 힘을 줄 때 속도를 더하면 된다. 앉았다 일어서기를 예로 들면, 빠르게 일어서고 천천히 앉는 식이다.